癌症预防

世界最权威癌症研究机构发布10条防癌抗癌建议,太有用了!

近期,全世界最权威的癌症研究机构——世界癌症研究基金会与美国癌症研究所,联合发布了2018最新版的癌症预防报告。报告中提出了10条防癌抗癌建议,这10条建议对于人们预防和治疗癌症具有重要的指导意义,一定要好好看一看,并且遵照执行。

1、保持健康的体重

超重或者肥胖是12种癌症的危险因素,能够导致多种癌症,在过去的十年里,这一证据也得到了巩固。

2、保持身体活跃,多走动,避免久坐不动

已有充分的证据表明,身体活动能够预防结肠癌乳腺癌和子宫内膜癌,并有助于防止体重过度增加。

从事久坐工作的人需要特别注意在日常生活中锻炼身体。世界卫生组织建议成年人每天都要积极运动,每周至少做150分钟的适度身体活动(包括步行、骑自行车、家务劳动、游泳、跳舞等)或至少75分钟的剧烈身体活动(包括跑步、快速游泳、快速骑自行车、有氧运动等)。

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3、吃富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的食物

有证据表明,吃全谷物、纤维、蔬菜和水果能够帮助预防某些癌症,也可以预防体重增加、超重和肥胖。每天至少吃30克纤维、400克水果和蔬菜。

具体该怎么吃呢?报告中建议多吃以下食物:

(1)不同颜色的不含淀粉的蔬菜和水果;

(2)不含淀粉的根和块茎(如胡萝卜、洋蓟、块根芹、瑞典甘蓝、芜菁);

(3)全谷物(如糙米、小麦、燕麦、大麦和黑麦)。

4、少吃“快餐”和“垃圾食品”

快餐和垃圾食品是指富含脂肪、淀粉或糖的加工食品,经常吃这些食物,会让身体摄入大量的热量,这是导致体重增加,出现超重和肥胖的主要原因。

报告中也指出,不适所有高脂肪食物都需要避免。某些植物油、坚果和种子是重要的营养来源。它们的消耗与体重增加无关,因为人们往往吃的很少。

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5、限制红肉和加工肉的摄入

红肉是指来自哺乳动物的所有类型的肌肉,包括牛肉、猪肉、羊肉、马肉等。而加工肉是指通过腌制、发酵、烟熏或其他过程处理,以增强风味或改善保存的肉类,如火腿、腊肠、培根和一些香肠等。

有强有力的证据表明,过量食用红肉或加工肉是导致结肠直肠癌的原因,因此要限制红肉和加工肉的摄入,红肉的摄入量为每周350~500克煮熟的红肉,加工肉类只能微量摄入,最好不吃。

6、限制含糖饮料

许多国家含糖饮料的消费量都正在增加,并导致了肥胖的全球性增长。

报告建议,为了保持足够的水分,最好喝些水或不加糖的饮料(如不加糖的茶或咖啡)。有证据表明,咖啡可能能够预防肝癌和子宫内膜癌。此外,报告强调,不要大量饮用果汁,因为即便没有添加糖,果汁也可能会促进体重增加。

7、限制饮酒

有强有力的证据表明,饮酒是许多癌症的诱因。

报告称,所有类型的酒精饮料对癌症风险都有相似的影响。因此,该条建议涵盖了所有类型的酒精饮料,不管是啤酒、葡萄酒、烈酒,还是任何其他酒类以及其他酒精来源。

报告还强调,即便是喝少量的酒精饮料也会增加患多种癌症的风险。

为了预防癌症,最好不要饮酒。

8、不吸烟,远离二手烟

吸烟和二手烟对健康的危害已经众所皆知,尤其是对于癌症,吸烟是最重要的危险因素之一。为了自己和家人的健康,一定要远离香烟。

9、母乳喂养宝宝

母乳喂养对母亲和婴儿都有好处,有强有力的证据表明,母乳喂养可以预防母亲患乳腺癌,并促进婴儿健康成长。

事实上,母乳喂养能够为婴儿提供多种保护,如保护未成熟的免疫系统的发育、在婴儿时期预防感染、在儿童时期和成年期降低患哮喘和2型糖尿病的风险、降低儿童超重或肥胖的风险。不仅如此,母亲自身患2型糖尿病的风险也较低。

根据世界卫生组织的建议,婴儿先用纯母乳喂养六个月,然后再配合适当的补充食物喂养2年或更长的时间。

10、癌症病人也应该遵循这些建议

以上的建议不仅仅是用于预防癌症,对于已经被诊断为癌症的人,或者癌症治疗结束的人,仍然是需要遵循的建议。这些建议对于癌症治疗和预防癌症复发同样具有重要意义。

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