癌症预防

如何预防癌症?权威研究机构给你10条防癌建议(上)

为了更好的预防癌症,AICR(美国癌症研究学会)和WCRF(世界癌症研究基金会)客观且全面的分析了全球7000个符合其标准的科学文献,并根据相关研究中最强有力的证据,给出了癌症预防的十大建议。

1、减肥是你的头等大事儿

保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一,否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样,引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中,促进肿瘤的生长。(肥胖诱发多种癌症,3/4的人不知道!

研究发现,超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg,绝经后发生乳腺癌的风险增加11%,子宫内膜癌风险增加39%,卵巢癌风险增加13%;成年男性体重每增加5kg,其结肠癌风险增加9%,肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

而一项纳入64000名女性的观察性研究则发现,BMI<25的女性乳腺癌发病风险降低20%,25≤BMI<29.9的女性乳腺癌发病风险降低30%。

因此推荐,在正常的BMI范围内(18.5-23.9)。

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2、每天至少运动30分钟

每天至少运动30分钟,千万别久坐。先记住一点,任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险。

研究发现,体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力,不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险,而且相比缺乏锻炼的人,达到最低运动推荐水平(每周代谢当量7.5~15)者癌症死亡风险可降低20%。(为什么运动可防治癌症

科学家建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。

3、限制高能量食物摄入

拒绝含糖饮料,限制高能量食物摄入。选择健康的食物和饮料,而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物,这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

去年8月,美国心脏协会(AHA)在Circulation杂志发表了一篇科学声明:2009—2012年期间,美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g,并指出糖摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。

因此,AHA建议2-18岁的儿童/年轻人,每日糖摄入量应不超过25g;2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖。不论成人或儿童,都推荐喝白开水为主,不喝或少喝含糖饮料。

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4、每顿饭三分之二的植物性食物

世界卫生组织(WHO)曾发布声明:癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式,而这60%的因素中,饮食习惯居于首位。

研究发现,蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌胃癌,每天进食水果100g以下的人,比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高两倍;而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌,据统计,如果每日摄入纤维量低于6g,其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。

因此AICR建议,每顿饮食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷类和豆类),其中水果摄入量是每天300g以上,高纤维食物中,芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的,也是很好的钙质来源,可帮助保护体内的正常细胞不受损伤,从而减少癌症风险。

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